48 aliments riches en fer et 48 recettes faciles pour ne pas améliorer son alimentation

Le fer est essentiel au fonctionnement de notre corps. Il est impliqué dans le transport de l’oxygène dans le sang, ainsi que dans les processus de respiration cellulaire et dans la production d’hémoglobine. Il est également nécessaire, entre autres choses, de fabriquer des hormones et du tissu conjonctif.

Cependant, le fer est l’un des minéraux responsables de la plupart des carences, provoquant l’anémie, une affection très courante causée par un déficit en fer, qui survient surtout chez les femmes en âge de procréer.

Il existe plusieurs aliments contenant du fer et que nous devrions inclure dans notre alimentation pour prévenir le manque de ce minéral. Après avoir expliqué les besoins en fer par âge, nous listons 48 aliments riches en fer et en bonus, nous vous donnons 48 recettes faciles pour ne pas améliorer le régime.

De combien de fer ai-je besoin?

Les besoins de ce minéral dépendent de l’âge, mais aussi du sexe (les femmes ont besoin de plus) et du fait qu’elles soient enceintes ou non, car pendant la grossesse, leurs besoins augmentent.

Il est également important de garder à l’esprit que pour faciliter l’absorption correcte du fer par l’organisme, il est nécessaire de consommer des aliments riches en vitamine C et de suivre certaines recommandations nutritionnelles et diététiques qui vous aideront à mieux assimiler le fer.

Table de besoins en fer par âge:

Bébés de 0 à 6 mois	0,27 mg
Bébés de 7 à 12 mois	11 mg
Enfants de 1 à 3 ans	7 mg
Enfants de 4 à 8 ans	10 mg
Enfants de 9 à 13 ans	8 mg
Adolescents de 14 à 18 ans	11 mg
Adolescentes de 14 à 18 ans	15 mg
Hommes de 19 à 50 ans	8 mg
Femmes de 19 à 50 ans	18 mg
Adultes de plus de 51 ans	8 mg
Femmes enceintes	27 mg
Femmes allaitantes	9 mg

Source: NIH

48 aliments riches en fer et 48 recettes

1. Chard

Comme les autres légumes à feuilles vertes, la bette à carde est une source de fer, ainsi que de potassium, de calcium, de magnésium, de vitamines C, E et A. Elle contient 1,8 mg de ce minéral pour 100 g. C’est un aliment parfait pour lutter contre l’anémie car sa teneur en vitamine C, incluse dans le légume lui-même, contribue à sa bonne absorption. On peut le manger dans des gâteaux salés, des beignets, des plats chauds ou froids et même dans des smoothies.

Recette: Pommes de terre farcies aux blettes et au fromage.

2. Artichauts

L’artichaut a de nombreux effets positifs sur notre corps. Il est riche en fibres, fournit la cinquième partie des fibres dont un adulte a besoin par jour, améliore la digestion, a des effets diurétiques, prévient les maladies et a des propriétés anti-inflammatoires.

Il est riche en vitamines telles que les vitamines B1, B3, E et C et en minéraux de potassium, phosphore, magnésium, calcium et fer en une quantité de 1,3 mg par 100 g. Les artichauts peuvent être préparés de nombreuses façons pour en tirer le meilleur parti.

Recette: Artichauts frits au fromage

3. Palourdes

Les palourdes contiennent une grande quantité de fer, environ 24 mg pour 100 grammesQuand une personne adulte a besoin de 8 mg par jour pour les hommes et de 18 mg pour les femmes en âge de procréer. Ils sont également riches en autres minéraux tels que le phosphore, le potassium, le zinc, le cuivre, le manganèse, le sélénium, le calcium ou l’iode.

Recettes 17 recettes de palourdes pour réussir des réunions de famille

4. algues spiruline

La spiruline, également connue sous le nom d’algue bleu-vert, contient du fer provenant de la mer. Rien de moins que 28,5 mg pour 100 g.

Il est également riche en protéines, vitamines et antioxydants. Ses avantages vont encore plus loin, car il a été prouvé qu’il stimulait l’activité des cellules de défense et la production d’anticorps pouvant agir contre les virus et les bactéries. On peut le trouver sous forme de gélules, de comprimés ou de poudre.

Recette: Smoothie à la spiruline, boisson aux légumes à l’avoine et à la pomme verte

5. amandes

Amandes offrent pour chaque 100 grammes un peu plus 4 mg de fer, mais c’est une bonne source de vitamine E, associée à de nombreux bienfaits pour la santé. Dans le même temps, il est riche en graisses, protéines et fibres saines.

Recette: Muffins aux carottes et aux amandes: recette du petit-déjeuner et des collations

6. haricots

Les haricots sont une source de fibres, de fer et de protéines végétales. Ils contribuent autour 7 mg de ce minéral pour 100 g. Le noir est celui qui a le contenu le plus élevé (8,7 mg par 100gr), suivi du rouge (8,2 mg par 100gr) et ensuite du blanc (5,49 mg par 100gr).

Recette: Velouté de haricots aux légumes et au parmesan: recette italienne à la cuillère.

7. Noix De Cajou

Les nutriments prédominants dans les noix de cajou sont les matières grasses, principalement des acides gras monoinsaturés. Ils offrent un bon apport en protéines et sont après les châtaignes, le fruit séché qui a la plus forte proportion d’hydrates. Sa teneur en fer est considérable, 6,7 mg pour 100 g.

Recette: Gâteau noix de coco et noix de cajou: recette végétalienne crue

8. Anchois

Comme tous les poissons bleus, les anchois sont un aliment riche en oméga 3. Les anchois se distinguent également par leur forte teneur en zinc, en vitamine D, en calcium iodé, en potassium et en phosphore. Quant au fer, il contribue 4,3 mg pour 100 g.

Recette: Pâtes au pain croustillant, tomates cerises et anchois

9. Riz brun

Le riz brun est l’une des céréales à plus de fer, bien que ce ne soit pas le plus. C’est le riz que seule la coque extérieure a été retirée. Il contient donc plus de fibres, de minéraux et de vitamines que le riz blanc. Il fournit 1,7 mg pour 100g, tandis que le riz blanc 0,8 mg.

Recette: Risotto intégral au chou frisé et aux champignons: recette avec supplément de fibres

10. Noisettes

Les noisettes fournissent 4 mg de fer pour 100 grammes et peut être utilisé pour faire des crèmes ou des beurres facilement. Comme la plupart des noix, elles ont une faible teneur en eau, une teneur élevée en graisse, sont une source de fibres et ne contiennent pas de cholestérol. Il contient des acides gras insaturés, des acides gras monoinsaturés, des fibres, du phosphore, du magnésium, du calcium, du potassium, de la vitamine E, de la vitamine B6, de la thiamine, de la niacine et des folates.

Recette: Gâteau ultra sucré à la banane et aux noisettes, une recette de petits déjeuners qui égayent les matins

Les 25 meilleurs aliments riches en calcium et comment les rendre efficaces

11. Gruau

La farine d’avoine est un aliment avec de nombreux avantages. Il apporte une contribution importante en protéines et en fibres par rapport aux autres céréales, il contient également des graisses non saturées et est un aliment riche en potassium, magnésium, calcium et en vitamines du complexe B. En termes de teneur en fer, il fournit 5,8 mg par 100 g.

En cuisine, c’est un ingrédient très polyvalent à inclure dans de nombreuses préparations à la fois sucrées et salées et à n’importe quel moment de la journée.

Recette: Biscuits à l’avoine et aux pommes

12. Coques

Les coques, avec 24 mg pour 100 gIls sont une excellente source de fer dans les mollusques. Ils se distinguent également par leur très faible apport en matières grasses et en calories, bien qu’ils fournissent une bonne quantité de protéines de haute valeur biologique. Ils contiennent également de la vitamine A, des groupes B, E et des minéraux tels que le magnésium, le potassium, le calcium, l’iode et le zinc.

Recette: Soupe épicée aux moules, coques et légumes

13. Cresson

Comme les autres feuilles vertes, le cresson est une bonne source de fer pour votre alimentation. Environ 100 grammes de cresson offrent environ 3 mg de fer. De plus, il concentre la vitamine C qui facilite l’absorption du fer, des carotènes et d’autres nutriments de bonne composition.

Recette: Salade de cresson et d’orange: une recette pour prendre soin de soi

14. veau

Les viandes rouges contiennent plus de fer que les viandes blanches. Parmi ceux-ci, en particulier, le veau et l’agneau sont ceux qui contribuent le plus à ce minéral, en moyenne environ 3 mg de fer pour 100 grammes. Vient ensuite le bœuf avec 2 mg de minéral dans la même quantité de nourriture.

Recette: Un tour de veau et sept recettes pour profiter de leurs restes le reste de la semaine

15. viande de canard

Après le veau et le bœuf, la viande de canard est une bonne option pour ajouter du fer car elle 2,5 mg par 100 grammes de ce minéral facilement absorbé. C’est une viande très maigre avec de grands avantages nutritionnels. Il contient des protéines de bonne qualité, des vitamines du groupe B, telles que les vitamines B12 et B5, utiles pour lutter contre le stress et les migraines, ainsi que d’autres minéraux tels que le zinc et le sélénium.

Il peut être consommé dans des ragoûts, des salades, des poitrines sautées, grillées, bouillies ou cuites à la vapeur.

Recette: Recette de magret de canard aux champignons et à la sauce Roquefort

16. caille

La viande de caille se distingue par son contenu en protéines de bonne qualité et en acides aminés essentiels. La perdrix contient 4 mg de fer pour 100 g. Parmi ses nutriments figurent également les vitamines A, les vitamines du groupe B (notamment les vitamines B3 et B6) et des minéraux tels que le calcium et le magnésium.

Recette: Caille Marinée

17. Kale

Le chou frisé ou le chou frisé est un aliment très conseillé pour assouvir le corps dans les régimes pour perdre du poids, et peut également aider à réduire les facteurs de risque cardiovasculaires. Il a du calcium, du fer dans de bonnes proportions (1,9 mg pour 100 g), de magnésium, de potassium et de zinc en plus d’une teneur élevée en protéines.

Recette: Potiron grillé avec du chou frisé ou du chou frisé. Recette Garniture

18. Dates

Les dattes sont l’un des fruits les plus riches en énergie et constituent une bonne source de fibres solubles. Ils fournissent 11% des besoins énergétiques quotidiens d’un adulte ayant une activité physique moyenne. Il contient des vitamines du groupe B (B1, B2, B3 et B6) qui favorisent les cellules. Sa teneur en fer, entre autres minéraux, est 2 mg pour 100 g.

Recette: Ratatouille marocaine aux dates: recette aromatique de contrastes

19. épinards

Les épinards contiennent 4,1 mg de fer pour 100 g (qui représente un tiers de nos besoins quotidiens en ce minéral) et ils sont également riches en vitamine A. Vous pouvez les préparer aussi bien dans des plats chauds que froids, ainsi que dans des smoothies ou des jus de fruits combinés.

Recette: Épinards catalans, la recette la plus simple pour un dîner sain

20. germe de blé

Le germe de blé est une source concentrée de fer et la partie la plus nutritive du blé. Des offres 8,5 mg de fer pour 100 g, ce qui signifie qu’avec seulement deux cuillères à soupe, nous pouvons avoir environ 2 mg de ce minéral si important pour la santé du corps. C’est aussi une source de protéines, de glucides et de vitamines, parmi lesquels se distinguent la vitamine F ou l’acide linoléique. Cela aide à équilibrer le corps.

Nous pouvons ajouter au petit-déjeuner du germe de blé, par exemple une autre céréale, dans notre lait végétal, ou à une pâte à hamburger, un gâteau, du pain ou des biscuits.

Recette: Trois options de petit-déjeuner végétarien, riches en protéines

Les 24 aliments les plus recommandés pendant la grossesse mais toujours bénéfiques

21. pois

Les pois sont des aliments riches en fibres et faibles en calories auxquels il faut ajouter, notamment, leur teneur élevée en vitamine C, lécithine ou calcium. Ils constituent un aliment rassasiant, en plus de nous aider à réduire le taux de sucre dans le sang. Sa teneur en fer est de 1,5 mg mg tous les 100g.

Recette: La meilleure recette de pois au jambon pour un dîner léger

22. haricots

Les haricots sont les légumineuses les plus riches de ce minéral (8,5 mg par 100 grammes). Ils sont également riches en autres minéraux tels que le manganèse, le cuivre, le calcium et le phosphore. Il y a plusieurs façons de les cuire: ragoûts, ragoûts, salades, snacks, bouillons, etc.

Recette: Thon glacé au miso avec salade de haricots tendres: Recette santé

23. Foie

Le foie de veau est très riche en fer (mplus de 7 mg par 100 grammes), mais contient également plus de la moitié du quota journalier d’acide folique et constitue une source de vitamine B 12, tous des nutriments essentiels pour éviter les anémies nutritionnelles. De plus, ce sont les viscères avec la plus faible teneur en graisse (5%) et une source de protéines animales.

Recette: Foie d’oignon. Comme sa saveur est assez forte, le goût de l’oignon est légèrement masqué, ce que tout le monde n’aime pas.

24. figues sèches

La quantité de fer dans les figues déshydratées est 4,2 mg de fer tous les 100 grammes. Les figues déshydratées sont également des aliments riches en fibres. Cela fait que la consommation de figues, en plus d’augmenter les réserves de fer du corps, améliore le transit intestinal. Ils sont également riches en calcium et en potassium.

Les figues fraîches contiennent également du fer, mais chez les figues sèches, les valeurs nutritionnelles sont concentrées et sont multipliées par trois en raison de la perte d’eau.

Recette: Pizza au fromage de chèvre frais, aux figues et au miel

25. haricots

Les haricots verts sont à l’origine des haricots blancs ou noirs, mais seulement que ces derniers sont secs. C’est un aliment à faible apport calorique, contenant des vitamines d’origine végétale et un apport minéral élevé, en particulier de potassium, qui aide à améliorer la réponse musculaire et nerveuse de l’organisme. Le calcium, le phosphore et le magnésium proviennent principalement de la chlorophylle présente dans la peau. Quant au fer, il contient 1,03 mg tous les 100g.

Recette: Salade de riz et haricots verts: Recette santé

26. Crevettes

Les crevettes sont principalement riches en iode, car 100 g de cet aliment contiennent 90 mg d’iode. Quant au fer, ils contiennent 3 mg par 100 grammes. Il contient également une grande quantité de protéines, ce qui en fait un aliment particulièrement recommandé pour le développement musculaire. En tant qu’aliment riche en iode, il aide à réguler le cholestérol, à transformer les glucides, à renforcer les cheveux, la peau et les ongles.

Recette: Roulés de légumes et crevettes: recette facile, saine et délicieuse avec vidéo incluse

27. lentilles

Si nous pensons aux aliments contenant du fer, la première chose qui nous vient à l’esprit est la lentille. Mais la vérité est que, bien qu’ils constituent un apport précieux de ce minéral, le mythe de la lentille s’effondre car elle ne contient pas autant de fer que d’autres aliments.

Les lentilles contiennent environ 7 mg de fer pour 100 grammes, mais le fer qu’ils contiennent est appelé Iron no Hem (n’est pas d’origine animale). Notre corps absorbe beaucoup plus difficilement cette variété de fer que Iron Hem, d’origine animale. Même dans ce cas, ils constituent une source saine d’énergie et de protéines pour le corps et un aliment très bénéfique pour notre alimentation.

Recette: Recette de houmous aux lentilles, l’apéritif que vous allez adorer

28. levure de bière

La levure de bière fraîche est de préférence utilisée pour les pains. Toutefois, sa version sèche et en poudre peut être utilisée comme complément alimentaire en raison de sa grande richesse nutritionnelle.

Il contient une grande quantité de protéines végétales. Il est également riche en fibres, en vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9 (ou acide folique) et B12. Et en termes de minéraux, le fer se démarque, avec une quantité de 17 mg pour 100 g.

Comment le consommer? Vous pouvez en saupoudrer une poignée dans votre tasse de lait ou de jus de fruits au petit-déjeuner, dans la salade ou dans vos ragoûts de viande. Ou l’inclure dans un smoothie, des toasts, des filets de merlu ou une tortilla végétalienne comme recette que nous laissons ci-dessous

Recette: Tortilla de courgette végétarienne juteuse: une version végétalienne de la tortilla classique qui contient de la levure de bière.

29. mangue

La mangue est un fruit tropical à haute teneur en eau. Sa teneur en fibres non solubles est faible et les protéines apparaissent en petites quantités. La valeur calorique de la mangue est modérément basse. Parmi les minéraux, le fer se démarque (4 mg de ce minéral pour 100 grammes), mais fournit également du potassium, du phosphore, du sodium et du calcium.

Recette: Mousse de mangue: recette facile et rafraîchissante avec vidéo incluse

Nourriture d’hiver: les 17 meilleurs fruits et légumes de saison pour prévenir les maladies

30. moules

La moule est une source de fer dans 4,5 mg par 100 grammes, ainsi que dans l’acide folique et la vitamine B12. Il contient également du fer Hem qui est facilement absorbé et des protéines d’origine animale qui favorisent l’assimilation du fer.

Recette: Moules marinées. Recette rapide et facile

31. Millet

Le mil est l’une des céréales de fer les plus riches avec une contribution de 3 mg pour 100 g. Sa teneur en vitamines B1, B2 et B9 est également très remarquable, trois fois plus que celle des autres céréales. Il ressemble beaucoup au couscous mais il n’est pas vendu précuit, il doit généralement être lavé avant, comme le quinoa, et sa cuisson prend environ 20 minutes.

Il est idéal de l’inclure au petit-déjeuner ou de le préparer avec des légumes comme accompagnement dans la recette que nous vous donnons.

Recette: Millet rôti à la citrouille: une recette parfaite pour compléter un menu complet, qui peut être préparé à l’avance.

32. boudin noir

Le boudin fabriqué avec du sang rouge est l’un des aliments les plus riches en fer et une excellente source de fer. Il est facilement absorbé. Il contient environ 14 mg pour 100 g. Contenant du sang d’origine animale, qui contient de l’hémoglobine, fournit un fer prêt à être absorbé.

Recette: Croquettes de pommes de terre farcies de boudin noir et d’oignons confits

33. Noix

Les noix, en plus d’être un aliment anti-stress étant une source de sérotonine, sont également une source de graisses insaturées telles que les oméga 3 qui aident à réduire le cortisol dans le corps. Sa teneur en fer n’est pas négligeable: 2,6 mg pour 100 g

Recette: Carpaccio de champignons aux noix et à la grenade, la salade d’automne complète et saine

34. oreilles de pêche

C’est la nourriture d’origine végétale avec plus de fer, qui fournit 7 mg de ce minéral pour 100 grammes
Les abricots séchés sont également une excellente source de potassium (plus qu’une banane) et ont d’importantes propriétés nutritionnelles. Ils contiennent des polyphénols qui neutralisent l’effet négatif des radicaux libres et ont une action anti-inflammatoire.

Recette: Salade de fruits frais, pipes et abricots secs

35. Huîtres

Les huîtres sont des fruits de mer sains, à faible teneur en matières grasses et riches en acides gras oméga-3, nécessaires au bon fonctionnement de notre système circulatoire.

En tant que bon aliment marin, ils contiennent de grandes quantités d’iode, de zinc, très bénéfiques pour l’assimilation de protéines alimentaires et d’importantes quantités de fer à haute valeur biologique qui nous permettent de l’assimiler sans difficulté. Ce qu’ils sont aphrodisiaques est un mythe. Fournit 9 mg pour 100 g.

Recette: Crevettes à la sauce d’huîtres

36. perdrix

Si on le compare à d’autres viandes, la perdrix contient une quantité de calcium nettement supérieure
de calcium Il met également en évidence la teneur en autres minéraux tels que le fer (7,7 mg par 100 gr) de haute biodisponibilité. C’est également une bonne source de vitamines hydrosolubles telles que la thiamine, la riboflavine, la niacine, B6 et B12.

Recette: Salade de perdrix marinées à la vinaigrette à la grenade et au miel: un plat frais qui associe des légumes et des fruits à la particularité de la perdrix marinée.

37. persil

Le persil est utilisé pour aromatiser les plats et on peut le trouver frais, déshydraté.

C’est une source de fer végétal (8 mg pour 100 g), carotènes, calcium et vitamine A ayant un effet antioxydant sur notre corps. Il propose également de la vitamine E ainsi que de nombreuses huiles végétales et de la vitamine C qui réduisent également le stress oxydatif dans notre corps.

Recette: Filets de poisson à la sauce au persil

38. Pignons

Les pignons de pin sont une source concentrée d’énergie de qualité et de graisses insaturées, parmi lesquelles se distinguent les acides oléique et linoléique. Ils sont également une source de protéines végétales et fibreuses et ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Quant aux minéraux, ils contribuent 5,6 mg de fer pour 100 grammes, magnésium, phosphore et vitamines B ainsi que la vitamine E.

Recette: Tomates roses farcies de pignons de pin et de raisins secs. Recette végétarienne

39. Pistaches

Une poignée de 100 g de pistaches contient 3,9 mg de fer. Le phosphore et la vitamine A complètent leur profil nutritionnel, ce qui en fait un aliment idéal pour le système nerveux.

Recette: Nouilles au Burgos et au pesto aux épinards et pistaches

40. quinoa

Le quinoa est un pseudocéréale riche en fibres et en protéines végétales de bonne qualité, avec un apport considérable en fer de 13,2 mg pour 100 g, en vitamines B et en un minimum de bonnes graisses pour le corps. C’est l’un des superaliments les plus connus aujourd’hui.

Avec cela, nous pouvons tout préparer: des salades et des soupes, des plats de petit-déjeuner et bien d’autres recettes.

Recette: Salade de quinoa et crevettes à l’asiatique: une recette légère pour un délicieux dîner

29 aliments pour le régime alimentaire lorsque vous souhaitez être enceinte, mais ils sont toujours bons

41. roquette

La roquette est parfaite pour prévenir l’anémie et améliorer la digestion. Les points forts incluent les quantités élevées de vitamine C, de bêta-carotènes et de provitamine A et de fer, ce qui nous donne de grandes quantités et qui, associées à la vitamine C, améliore considérablement l’assimilation du corps. C’est ce qui fait de la roquette le légume idéal pour les personnes sujettes à l’anémie.

Recette: Salade de potiron rôti, avocat et roquette. Recette pour prendre soin de vous en profitant

Comment empêcher le bébé de mettre fin à l’anémie?

42. graines de chia

Cette graine est un aliment de grande valeur nutritive et aux propriétés intéressantes. Il contient beaucoup d’huile et constitue la source végétale la plus riche en acides gras oméga-3 (sa concentration est trois à dix fois supérieure à celle des acides gras insaturés dans la plupart des céréales). Il contient également des oméga 6 et souligne son apport en calcium, magnésium, protéines végétales et potassium. Quant au fer, il en contient 16,4 mg pour 100 grammes, pouvant aller jusqu’à 20,4 mg pour 100 grammes dans le cas de la farine.

Recette: Pudding au chia avec framboises, kiwi et noix de coco, recette facile pour un petit déjeuner très complet (avec vidéo incluse)

43. graines de sésame

Les graines de sésame ou les graines de sésame sont l’un des plus populaires à l’époque des boulangeries et sont également l’une des graines les plus riches en calcium et en protéines de tous les spécimens. Le sésame blanc et le sésame noir ont une capacité antioxydante élevée et, en termes de fer, ils contribuent 14,55 mg pour 100g.

Recette: Pain rapide aux graines de chia, lin, citrouille, sésame et flocons d’avoine. Recette pour un petit déjeuner plein d’énergie

44. soja

Le soja est la légumineuse qui contient le plus de fer: 15,7 mg pour 100 g. Par contre, si on le compare aux autres, le soja est plus calorique que les légumineuses moyennes. Il constitue une source idéale de protéines végétales plutôt que de protéines animales et contribue à réduire le taux de cholestérol et à renforcer les os en étant une source de calcium.

Recette: Poivrons cuits au four farcis de soja texturé, une recette végétalienne saine avec une farce au soja que vous pouvez économiser si vous la laissez pour d’autres plats tels que des empanadillas ou des sauces.

45. tofu

C’est un produit très intéressant à inclure dans votre alimentation si vous ne l’avez pas encore fait. Il offre une bonne source de protéines végétales sans ingrédients d’origine animale. C’est un produit obtenu à partir de soja et donc à haute teneur en fer, fournit 5,36 mg de ce minéral pour 100g. Parmi ses nombreux avantages, sa teneur en calcium est essentielle au maintien de la bonne santé de nos os et à la prévention de l’ostéoporose.

Recette: Salade de haricots blancs au tofu au curry: une recette saine. Une recette qui combine deux sources importantes de fer dans un même plat: les haricots et le tofu.

46. ​​tomate sèche

Si ce n’est toujours pas le cas, essayez d’incorporer la tomate séchée dans vos plats, même s’il faut tenir compte du fait que la charge calorique augmente considérablement par rapport à la tomate fraîche. C’est un aliment riche en vitamine A, en lycopène, en magnésium, en potassium et en sodium. Sa teneur en fer, 2,7 mg pour 100 g.

La tomate séchée est un ingrédient qui illumine et rehausse la saveur de nombreux plats, idéale pour les salades, les wraps, les sandwichs, les pizzas et les pâtes, parmi bien d’autres.

Recette: Gratin de pâtes avec sauce aux légumes, noix et tomates séchées: recette à utiliser

47. Raisins

Les raisins secs, comme les autres fruits séchés ou déshydratés, ont une teneur réduite en solution aqueuse et concentrent bon nombre des nutriments présents dans les fruits frais. Ils ont des propriétés anti-inflammatoires et sont très utiles pour prévenir ou inverser la constipation.

Parmi les minéraux, le calcium, le potassium, le fer (1,9 mg pour 100g) et le magnésium, et ont également un minimum de vitamine C.

Recette: Couscous sauté avec noix et graines. Recette santé

48. jaune d’oeuf

Le jaune d’œuf est un aliment contenant du fer «non hémique», bien qu’il soit d’origine animale. Plus de la moitié des protéines de l’œuf se trouvent dans la partie jaune et en plus du fer (2,7 mg pour 100 g) contient des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, de nombreuses vitamines liposolubles et d’autres minéraux tels que le phosphore et le potassium.

Recette: Œufs au four avec courgettes, recette santé