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Êtes-vous végétarien Donc, vous devez nourrir pour avoir une grossesse en bonne santé

De plus en plus de femmes décident de changer de régime et de cesser de consommer des produits d’origine animale. Mais que se passe-t-il quand ces femmes tombent enceintes? Est-il possible d’avoir une grossesse saine à base de légumes?

La réponse est oui. Un régime végétarien peut être pris pendant la grossesse en apprenant à combiner les aliments pour remplacer l’apport en nutriments essentiels requis à ce stade. Si vous êtes végétarienne, vous devez donc vous nourrir pour avoir une grossesse en bonne santé.

Est-il prudent de porter une grossesse végétarienne?

Aucune étude contrôlée randomisée ne donne une réponse franche à cette question. Cependant, une étude menée en 2015 et publiée dans le BJOG nous rapproche des preuves.

Nous avons analysé 22 études observationnelles sur les grossesses de personnes végétaliennes et végétaliennes et il n’a pas été constaté qu’il y avait une augmentation des anomalies congénitales majeures ni aucun autre problème grave chez les enfants ou les mères qui suivent ce type de régime, tant que la femme est en bonne santé.

Nutriments essentiels dans le régime végétarien

La nourriture est la clé pendant la grossesse. C’est à ce moment-là que vous devriez faire plus attention, si possible, à votre régime alimentaire, car cela dépendra en grande partie de la façon dont votre bébé se développe dans l’utérus. Et non seulement cela, mais aussi votre santé future.

Bébés et plus a consulté le diététicienne Arantza Muñoz Hernández, également connu sous le nom de diététicien éthique, qui nous donne la les clés d’un régime végétarien pendant la grossesse. Il a détaillé quels sont les nutriments essentiels et comment les obtenir, ainsi que les recommandations concernant les quantités de chacun d’entre eux que vous devriez ingérer.

Energie (kcal)

Dans toute grossesse, qu’elle soit végétarienne ou non, les besoins en énergie et en protéines augmentent d’un trimestre à l’autre (toujours à partir du deuxième trimestre).

Cela dépendra du poids avant la grossesse de la femme. Mais de manière très générale, on peut dire qu’une femme qui avait un poids santé (sans être en surpoids ni obèse auparavant) est attendue augmenter de 11 à 16 kg pendant la grossesse

Que va supposer que dans le deuxième trimestre ingéré 300 kcal de plus par jour que d’habitude, par exemple, manger 100 grammes de légumineuses cuites et 30 grammes de noix en plus, et environ 450 kcal de plus par jour qu’avant de devenir enceinte. Et au troisième trimestre, environ 50 grammes de noix par jour et 150 grammes de légumineuses cuites plus par jour, par exemple.

Protéines pendant la grossesse

Lorsque nous parlons de protéines et de leurs besoins pendant la grossesse, nous devons d’abord connaître la quantité de base dont nous avons besoin. C’est un calcul que nous devons faire les toilettes et expliquer en consultation car cela peut conduire à des erreurs. Il est calculé à nouveau en fonction du poids santé et explique quels aliments sont plus riches en protéines.

Par exemple, 100 gr de pois chiches cuits Ils ont 8,9 gr de protéines de très bonne qualité (avec un profil complet en acides aminés). Alors que 100 gr de quinoa cuit, il ne contient que 4,4 g de protéines. Il tofu, en fonction du niveau de votre eau (si elle est plus compacte ou plus soyeuse), elle contient entre 8 et 12 grammes de protéines de très bonne qualité pour 100 grammes. Cependant, 100 grammes de riz cuit contiennent 2,3 grammes de protéines, qui dans ce cas n’ont pas un profil complet des acides aminés.

La soja texturé Il contient 25 grammes de protéines pour 100 grammes cuits et de très bonne qualité, tandis que 100 grammes de seitan Ils ont 21 grammes de protéines qui, comme le riz, n’ont pas un profil complet des acides aminés.
Dans fruits secs, mettez en évidence les arachides, qui contiennent 23 grammes de protéines dans 100 grammes, et les amandes, qui contiennent 21 grammes de protéines dans 100 grammes.

À partir du deuxième trimestre, augmentation de 25 gr / jour nos besoins en protéines (pas 25 g de protéines: 100 gr de soja texturé cuit contiennent 25 gr de protéines)

Exemple de menu

Voici un exemple de menu contenant suffisamment de protéines pour une femme de poids normal:

  • Petit déjeuner: 35 gr de flocons d’avoine et 250 ml de boisson de soja. Un fruit
  • En milieu de matinée: 60 gr de pain à la tomate, l’huile et l’avocat.
  • Nourriture: 100 grammes de pois chiches cuits dans une salade avec du jus de citron. Un bol de riz (120 gr cuit). Des fruits
  • Snack: 30 gr d’amandes et une banane. Un café avec boisson de soja (200 ml)
  • Dîner: 150 gr de tofu grillé et salade avec 15 gr de graines de sésame broyées. Un yaourt de soja.

Total: 68,3 grammes de protéines

Si vous avez besoin de 25 grammes supplémentaires (comme nous l’avons dit, à compter du 2e trimestre), nous pouvons les obtenir par l’intermédiaire de ces sources.

50 grammes de soja texturé brut = 25 grammes de protéines
50 gr d’arachides + 1 yaourt de soja = 18 gr de protéines
150 grammes de tofu = 12-18 grammes de protéines

Le Protéine de qualité dans un régime végétalien Ils sont principalement dérivés du soja, des légumineuses et des noix.

Vitamine B12

Comme cela se passe déjà dans le régime végétarien et végétalien, Supplément B12 ne devrait pas être pris, même si le gynécologue prend des suppléments pour la grossesse, la grossesse ou l’allaitement. Le médecin prescrit habituellement des suppléments pour femmes enceintes combinés à de l’acide folique, de l’iode et de la vitamine B12.

L’iode

Pendant la grossesse, il est courant que le médecin vous prescrive des suppléments d’iode et, en général, que vous soyez enceinte ou non, il est recommandé d’utiliser sel de table iodé dans la quantité recommandée par l’OMS, moins de 5 gr par jour.

C’est pourquoi il est si important ne consommez pas ultra-traitée, qui sont riches en sodium. L’utilisation de sels exotiques, tels que le sel rose de l’Himalaya, est très à la mode, mais si vous ne spécifiez pas qu’il est iodé, ce n’est pas ce que nous recherchons.

Calcium

Les recommandations en calcium pendant la grossesse sont légèrement supérieures à celles d’un adulte (en l’absence de grossesse): 1100 mg par jour.

Comment pouvons-nous répondre à ces exigences?

  • Petit déjeuner: 1 verre de boisson végétale enrichie + fruits au goût
  • Nourriture: une assiette de brocoli avec des haricots blancs et une poignée d’amandes
  • Dîner: 120gr de tofu aux légumes, pain de blé entier à la pâte de sésame (tahin) et un yogourt au soja

Fer

Comment, dans toute grossesse, les besoins en fer augmentent à partir du deuxième trimestre, car le fœtus va constituer une réserve de fer pour lui.

Le fer est important pour assurer l’apport en oxygène dont le bébé a besoin pour grandir en bonne santé et lutter contre l’anémie pendant la grossesse, une maladie pouvant entraîner des complications.

Les besoins en fer pendant la grossesse augmentent de 1-2,5 mg / jour au début à 6,5 mg en fin de grossesse. Les aliments riches en fer que vous pouvez inclure dans votre régime végétarien sont légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou, le chou et les blettes, ainsi que céréales et aliments enrichis.

Le fer non hémique (qui ne provient pas de sources animales) est très absorbé mieux accompagné d’une source de vitamine C et éloigner leur consommation, par exemple, du chocolat, du café ou du thé (y compris décaféiné et sans théine). C’est également un bon outil pour faire tremper les légumineuses avant de les manger fermentées, comme le tempeh, ou les germes, comme les germes de soja.

Oméga 3, DHA

Le DHA en tant que tel n’est pas courant dans le régime végétalien (on peut le trouver dans certaines algues et, par conséquent, les suppléments végétaliens EPA et DHA proviennent de microalgues). Végétarien et végétalien, il permet d’obtenir du DHA sans supplémentation.

Comment l’obtenons-nous? Éviter les huiles de soja, de maïs, de tournesol et d ‘ »huile végétale ». Utilisez de l’huile d’olive ou de l’avocat. Inclure 1 cuillère à café de lin / huile de lin ou 10 gr de noix du monde / Californie une journée dans votre alimentation.

Vitamine D

La vitamine D est essentielle aux multiples fonctions de notre corps, incluses dans la grossesse, qui jouent un rôle important dans l’absorption du calcium. Pour lui, boire des boissons végétales enrichies en vitamine D (ceux qui sont enrichis en calcium prennent habituellement), ainsi que de s’exposer directement au soleil, 15 à 30 minutes par jour sur le visage, le cou et les mains, vous aideront à atteindre des niveaux optimaux.

Cependant, il est fréquent de commencer par un déficit, dû à l’utilisation de crèmes pour le corps et le visage, ainsi que de maquillage avec un facteur de protection solaire, et en raison du fait que notre travail et notre vie sociale se déroulent principalement à l’intérieur de bâtiments, nous nous installons des bus, des voitures ou des compteurs, et nous allons presque toute l’année, couverts de vêtements.

Par conséquent, il est conseillé d’effectuer des analyses d’octobre à mars où ce paramètre est inclus. Il s’agit d’un bon moyen de vous assurer que les niveaux sont corrects. Sinon, il est possible que notre médecin nous fournisse une supplémentation.

Nous ne devrions jamais légèrement prendre des suppléments de vitamines et / ou de minéraux. Adressez-vous à un professionnel de la santé pour vérifier si nécessaire au moyen de tests de diagnostic (tels que des tests analytiques) et d’une analyse de la qualité et de la quantité nutritionnelles actuelles. Il décidera s’il est nécessaire de compléter ou non, et comment le faire. Il existe des suppléments végétaliens à base de vitamine D3 sur le marché.

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