15 conseils d’un expert en alimentation pour aider les enfants à manger plus sainement

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Dr. Odile Fernández Elle est médecin de famille, mère de trois enfants et une référence dans notre pays en matière de nutrition et de vie saine.

Elle est l’auteur de best-sellers tels que My Anticancer Recipes, écrits après avoir vaincu le cancer de l’ovaire, et l’auteur d’un blog du même nom, qui reçoit des milliers de visites quotidiennes.

Nous l’avons interviewée à l’occasion de la publication de son dernier livre « Mon fils mange sainement », un manuel complet sur l’alimentation du nourrisson. Nous vous avons demandé de nous donner ses 15 clés pour que les enfants mangent plus sainement, de la grossesse à l’adolescence.

1. Commencez à offrir des aliments sains dès que possible

De cette façon, ils s’habitueront plus tôt et plus rapidement et créeront l’habitude naturellement.

Et le plus tôt possible, dès la grossesse, car dès la naissance du bébé, ses papilles gustatives seront habituées depuis le ventre de la mère.

2. Allaitement minimum pendant six mois

En plus des bienfaits du lait maternel, pour une raison similaire à celle décrite ci-dessus: lorsque la mère allaite son enfant, le bébé est en contact avec le goût des aliments qu’il mange et les familiarise avec eux.

3. Donner l’exemple

En tant que père et mère, nous sommes le miroir dans lequel nos enfants se tournent, de sorte que toute la famille (frères et sœurs aînés, grands-parents) doit manger sainement si nous voulons que l’enfant mange aussi sainement dès la naissance.

Comment allons-nous prétendre qu’il ne boit pas de soda (par exemple) si nous les prenons devant lui?

4. N’achetez pas ce que nous ne voulons pas que vous mangiez

C’est du bon sens. Si vous ne voulez pas manger de bonbons ou de pizzas par exemple, ne les prenez pas au supermarché. La première règle pour éviter les aliments sains est de ne pas les avoir à la maison, car s’ils le sont, on ne peut pas les nier. Ce serait contre-productif.

5. Prenez-les pour faire l’achat

Surtout au marché, afin qu’ils voient les étals de fruits et légumes et se familiarisent avec les aliments frais et sains.

Cependant, ils feraient mieux de ne pas nous accompagner au supermarché, car des aliments moins sains sont accessibles et à portée de main, et il est très difficile de les interdire.

6. Laissez-vous emporter par la créativité

Peu d’enfants aiment les légumes tels quels, mais ils les accepteront mieux si nous les présentons de manière originale. Par exemple, peut-être que votre enfant refuse le chou-fleur cuit mais peut l’accepter si vous le préparez dans une omelette, sous forme de crème … Il s’agit d’expérimenter en cuisine.

7. Effectuer différentes célébrations

Vous pouvez tirer parti des anniversaires ou des réunions de famille pour proposer des aliments plus sains en guise d’alternative aux bonbons et aux sodas. Essayez les brochettes de fruits avec du chocolat noir sur le dessus. Les enfants les aiment!

8. Impliquer les enfants dans la cuisine

Encouragez-les à manipuler les aliments, à cuisiner avec nous, ils adorent ça et ils trouvent plus facile d’essayer de nouvelles saveurs et de les introduire dans leur alimentation, parce qu’ils sont fiers d’avoir collaboré à la préparation du plat et qu’il est donc très bon.

9. Pas de prix et de punitions

Les amener à manger en leur promettant ou en leur interdisant quelque chose est une grave erreur. C’est pourquoi rien du genre ne parle: « Si tu manges ça, je te donne de la crème anglaise pour le dessert » ou oui « Vous ne finissez pas votre assiette, vous êtes à court de cinéma ».

Nous devons promouvoir une relation saine avec la nourriture, basée sur le respect, l’affection et la patience. Nous devons comprendre que certains enfants mangent plus et d’autres moins.

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10. Mangez tous ensemble sans distractions

Nous parlons d’éteindre les téléphones portables, les tablettes et la télévision. Le repas doit être un moment d’harmonie, à partager avec tout le monde. De cette façon, nous ferons en sorte que nos enfants racontent la nourriture de façon agréable avec leurs parents.

11. Pratiquer le sevrage de la laisse de bébé

Lorsqu’il est question d’introduire une alimentation complémentaire, il est bon que les enfants puissent choisir parmi une plus grande variété d’aliments et contrôler leur satiété pour éviter les problèmes d’obésité.

Au début, il est un peu effrayant de pouvoir s’étouffer ou de ne pas manger suffisamment, mais ce n’est pas le cas et nous allons donner à nos enfants une relation saine avec la nourriture.

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12. Apprenez-leur à distinguer les aliments sains des enfants

Nous pouvons profiter du jour où ils doivent nous accompagner pour effectuer l’achat hebdomadaire afin qu’ils sachent quels aliments pour enfants sont sains et ceux qui ne le sont pas.

Une pratique qui est également utile pour les adultes: on peut penser qu’un aliment est sain et, en lisant l’étiquette, on s’aperçoit que ce n’est pas vraiment le cas, surtout s’il contient des ingrédients tels que l’huile de palme ou une forte teneur en sucre.

Gardez à l’esprit qu’un enfant de moins de 12 ans ne peut pas manger plus de 17 g de sucre par jour, et la plupart des aliments contiennent des sucres ajoutés insalubres.

Il est également conseillé d’éviter les additifs contenant de nombreuses saucisses et pouvant devenir cancérigènes et colorants (il vaut mieux les remplacer par du curcuma).

13. Petites portions

Nous avons tendance à offrir plus de nourriture que nécessaire, et l’obésité augmente parallèlement à la taille des portions. Donc, dans une assiette de débordement il vaut mieux en offrir un peu et, si vous avez faim, en jeter un peu plus.

Pour vous donner une idée, la ration d’un enfant entre un et trois ans doit être un quart de celle d’un adulte.

14. Aliments à contrôler

Éviter le sel
Remplacez les colorants par des épices aromatiques qui ont un pouvoir anti-inflammatoire et aident à prévenir le cancer.
Légumineuses: vous devez les prendre trois fois par semaine, mais accompagnées de légumes.
Un maximum de produits laitiers par jour, et mieux si c’est un yaourt sans sucre ou fromage.
Un oeuf quotidien
Poisson: 2 à 3 fois par semaine en évitant les grandes espèces chez les enfants de moins de trois ans.
Viande: une ou deux fois par semaine et mieux si c’est du poulet ou de la dinde provenant de fermes biologiques.
Déjeuner Pas plus une fois tous les 15 jours.
Crème glacée, très occasionnellement.

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15. Le plat le plus sain pour les enfants

Selon la Harvard University Public School, le plat devrait être composé pour moitié de fruits et de légumes et pour moitié de grains entiers (25%) et de graisses et protéines saines (25% supplémentaires).

Les légumes. Tous sauf la pomme de terre, pour son impact négatif sur la glycémie (surtout frite).
Des fruits Frais et de saison et plus coloré, mieux c’est. Limiter les jus à un petit par jour.
Céréales complètes. Essayez d’éviter les soi-disant blancs et optez pour le riz et le blé entier, le quinoa, les pâtes et le pain de blé entier, les flocons d’avoine …
Protéines saines. En plus des légumes, vous pouvez choisir du poisson, de la viande blanche (comme le poulet et la dinde) et des œufs. Limitez le bœuf rouge, le bœuf, le porc et l’agneau.
La graisse Vous trouverez des graisses saines dans le poisson, l’avocat, les noix, les graines et l’huile d’olive extra vierge.
Laiterie Limite d’un ou deux produits laitiers par jour, meilleur naturel, kefy et fromage.
De l’eau C’est la meilleure boisson que nous puissions consommer. Jeter les boissons sucrées, les sodas et limiter les jus.

Et rappelez-vous, explique le Dr Odile Fernández, que pour que l’enfant suive un régime alimentaire sain, « doit pratiquer ».

Au fait! Il a avoué qu’il était impatient de collaborer à Babies and More, un site Web qu’il aime et lit quotidiennement. Une autre bonne raison de l’adorer!