Perdre du poids après l’accouchement: un plan qui vous aidera à retrouver votre poids
Table des matières
Lorsque nous avons un bébé, notre corps traverse un processus de transformation impressionnant, dans lequel nous sommes témoins de la capacité dont il dispose pour concevoir et mener une nouvelle vie. En seulement neuf mois, nous avons connu de nombreux changements physiques et dans la plupart des cas, il nous restait quelques kilos en trop après la naissance de notre bébé.
Il est normal de vouloir se sentir à l’aise et de se débarrasser de ces kilos que la grossesse nous a laissés, mais nous ne devons pas devenir obsédés, mais le faire avec bon sens et sans hâte. Nous partageons donc aujourd’hui quelques conseils pour perdre du poids après l’accouchement: un plan qui vous aidera à retrouver votre poids.
Avant de commencer
Nous savons que ces kilos supplémentaires que nous portons maintenant peuvent nous rendre différents et nous mettre un peu mal à l’aise avec nous-mêmes, mais gardez cela à l’esprit: il vous a fallu neuf mois pour arriver à votre position actuelle. Sur ce, je veux vous dire que prenez les choses lentement et calmement, et n’essayez pas de perdre du poids rapidement ou sous pression.
Rappelle-toi que Avant de commencer toute routine d’exercice ou de manger après l’accouchement, vous devriez consulter votre médecin, qui vous donnera l’approbation nécessaire pour que vous puissiez commencer à vous activer lentement et savoir s’il existe certains aliments que vous pouvez manger ou non, en fonction de vos besoins et de ceux de votre bébé en cas d’allaitement.
Il est important de mentionner que le retour à l’entraînement dépend de l’activité physique que vous avez pratiquée pendant et avant votre grossesse. Si vous étiez physiquement actif avant et pendant la grossesse, vous n’êtes pas obligé de marcher pendant les premières semaines suivant la fin de la quarantaine. Par exemple, si, pendant la grossesse, nous avons poursuivi l’entraînement en force (recommandé, en revanche), le retour après la quarantaine ne pose aucun problème, ne prenant que certaines précautions et, de préférence, conseillée par un entraîneur personnel.
Au contraire, si vous n’avez jamais exercé, il est extrêmement important Respectez la quarantaine afin de récupérer suffisamment et donnez à votre corps suffisamment de temps Reposez-vous et soyez prêt pour le moment où vous commencez à faire de l’exercice. Au début, ce sera avec des exercices légers et légers, puis mettre en place des routines plus complètes et actives, telles que celles que je vais partager ci-dessous.
Exercices pour perdre du poids après l’accouchement
Lorsque vous commencez à reprendre une activité physique après votre grossesse et votre accouchement, vous devez le faire progressivement, car le fait de ne plus être enceinte ne signifie pas que vous pouvez faire de l’exercice de la même manière que vous aviez avant la grossesse (sauf de ce que nous avons mentionné à propos de ceux qui étaient déjà habitués à l’activité physique).
Par conséquent, nous allons diviser notre programme d’entraînement en phases au cours desquelles nous commencerons à travailler progressivement en augmentant l’intensité. Nous vous recommandons consacrer un minimum de deux semaines à chaque phase, donnez à votre corps le temps de s’habituer à l’activité physique progressivement et sans hâte.
Si vous avez besoin ou souhaitez avoir plus de temps pour vous adapter, vous pouvez prendre quelques semaines de plus. Rappelle-toi que vous pouvez et devez réguler votre temps en fonction de vos besoins et de vos capacités, parce que chaque corps est différent.
Première phase: exercices doux et marche
Une fois que vous avez consulté votre médecin et donné la permission de le faire, commencer par des exercices doux et légersEn promenade légère dans un parc voisin, vous pouvez même emmener votre bébé dans sa poussette pour vous accompagner.
Ne vous inquiétez pas si, au début, vous ne pouvez marcher que quelques minutes, L’idée est de commencer petit et d’augmenter. Marcher une demi-heure par jour nous aidera à prendre soin de notre cœur, à activer nos muscles et à améliorer la circulation sanguine, mais nous devons être constants.
En marchant quotidiennement, nous activerons différentes parties du corps et les aiderons à rester toniques, ce qui nous aidera éventuellement à perdre du poids. Il est également important que vous commenciez à vous étirer pour préparer vos muscles à une activité plus intense.
Perdre du poids après la grossesse: sept choses à savoir pour perdre du poids après l’accouchement
Deuxième phase: yoga et pilates
Une fois que votre corps est habitué à reprendre une activité physique après l’accouchement, vous pouvez en augmenter la fréquence et l’intensité. Une excellente option pour faire de l’exercice pour perdre du poids après l’accouchement, c’est faire des exercices à la maisonafin que nous puissions les adapter à notre quotidien et sans avoir à transporter ou faire garder une baby-sitter.
Une chose que nous devons prendre en compte une fois que la quarantaine est passée et que nous reprenons l’activité physique est la suivante: nous devons travailler pour renforcer le plancher pelvien, pour ce que nous pouvons faire, les exercices de Kegel, ainsi qu’une routine d’abdos hypopressifs, car ils nous aideront à renforcer la région pelvienne interne.
Deux activités idéales pour commencer à s’exercer progressivement après l’accouchement sont yoga et pilatesEh bien, à part que nous pouvons les pratiquer à la maison, les deux ont un faible impact et nous aideront à améliorer notre posture tout en faisant de l’exercice en douceur.
Nous pouvons effectuer des séances de yoga de 15 minutes à la maison ou rechercher sur des chaînes YouTube des formations de yoga pouvant être suivies en classe. Se souvenir prenez votre temps et si vous sentez qu’une posture vous dérange, reposez-vous et le changer pour un autre.
Troisième phase: abdos et jambes
Plus tard, nous pourrons commencer à renforcer les jambes et l’abdomen. Pour renforcer les jambesNous devons faire des exercices pour nos muscles abducteurs (la partie interne de la cuisse) et les fesses, que nous pouvons travailler à la maison avec seulement un élastique, ou bien pratiquer une routine d’exercices isométriques pour renforcer vos jambes, ou des squats complète, ce que vous pouvez faire sans avoir d’équipement ou d’appareil.
Dans le cas de l’abdomen, nos collègues de Vitónica proposent un circuit abdominal pour s’entraîner à la maison et que nous pouvons faire en quelques minutes, ce qui le rend idéal pour les mères qui ont généralement peu de temps ou la disponibilité pour effectuer une routine plus complète.
Quand on travaille l’abdomen il faut éviter de faire les crunches typiques (les abdominaux d’une vie) comme l’hyperpression abdominale peut affecter le plancher pelvien. Ce que nous ferons est de nous concentrer sur le travail de base avec des exercices tels que des plaques frontales et latérales.
Pour cette phase, nous proposons un défi de sept jours en utilisant votre maison comme salle de sport … et sans rien acheter de plus, ce sera sûrement très bénéfique pour vous.
Quatrième phase: exercices aérobiques et routines complètes
Une fois que nous avons renforcé et raffermi ces muscles, nous pouvons les compléter par des exercices d’aérobie légers, tels que le cyclisme, à l’intérieur et sur la rue, ou elliptique, qui nous aideront à brûler les graisses et à perdre progressivement du poids. que nous avons augmenté pendant la grossesse.
Puisque nous avons renforcé nos muscles et que nous nous sommes habitués aux exercices aérobiques, nous pouvons incorporer routines et entraînements plus intenses et plus étendus, dans lequel nous travaillons le corps de manière complète et qui nous aide à continuer à perdre de la graisse et à perdre du poids après l’accouchement.
Il courir Cela peut également être un bon exercice à inclure dans cette étape de votre plan de perte de poids, et vous serez probablement accroché lorsque vous commencerez à voir des résultats. Vous pouvez même le faire avec votre bébé si vous achetez la bonne poussette, avec une structure légère et de grandes roues. Ici on vous laisse un Plan d’entraînement de 8 semaines faire vos 5 premiers kilomètres avec Vitónica.
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Données à prendre en compte lors de l’exercice après l’accouchement
En plus de connaître les routines et les exercices pour reprendre l’exercice progressivement après l’accouchement, il est important de mentionner données que vous devez prendre en compte pour le faire en toute sécurité:
- Rester hydraté avant, pendant et après vos séances d’entraînement, surtout si vous allaitez, car votre corps a besoin d’une plus grande quantité d’eau pour reconstituer les fluides perdus pendant l’allaitement.
- Portez des vêtements appropriés, le rendre confortable et respirant.
- Faire des sessions courtes avec peu de répétitions et avec des pauses au milieu de chacun, pour donner à votre corps une chance de récupérer.
- Portez un soutien-gorge appropriéBien, bien que vous commenciez avec un exercice à faible impact, vous devriez prendre soin de votre poitrine et de ses tissus.
- Faites attention à votre corps. Ne demandez pas trop à votre corps, surveillez votre rythme cardiaque et veillez à ne pas blesser vos muscles.
- Mangez une alimentation saine et équilibrée, de sorte que vous ne manquiez pas de nutriments et que vous puissiez effectuer vos exercices avec énergie.
Plan d’alimentation saine pour perdre du poids après l’accouchement
Que manger pour perdre du poids
Pour perdre du poids de manière saine et sécuritaire, En plus de commencer à faire de l’exercice graduellement, nous devons aussi nous nourrir de manière équilibréeen veillant à recevoir toute la nourriture nécessaire pour que notre corps soit bien nourri et plein d’énergie.
Il n’est ni nécessaire ni recommandé de suivre un régime extrême ou trop restrictif pour perdre du poids, mais cherchons un régime complet qui complète notre programme d’exercices. De cette manière, en combinant activité physique et aliments sains, nous pouvons atteindre notre objectif en toute sécurité.
Rappelle-toi que La meilleure chose à faire est de consulter un diététicien nutritionniste qui peut nous guider dans le processus. et traitons notre cas individuellement, afin d’apporter un régime alimentaire qui corresponde à nos besoins et à nos capacités, ainsi que de nous permettre de réaliser notre programme d’exercice sans décompensation.
Menu bimensuel
Il y a quelques jours, nous avons partagé un menu bimensuel très sain, en particulier pour perdre du poids après la grossesse, ce qui sera utile pour les mères qui allaitent (et aussi pour celles qui ne le font pas). Ici, la chose la plus importante est planifier et organiser bien manger, de sorte que cela ne nous prenne pas au dépourvu et que nous tombons amoureux d’autres options qui ne sont pas aussi saines ou nutritives.
1er jour
| Petit déjeuner | Verre de yaourt, flocons d’avoine et ananas rôti aux épices. |
|---|---|
| Mi-matin | Brochettes de fruits frais. |
| Nourriture | Tacos de laitue aux lentilles. Nectarine |
| Goûter | Verres de yaourt, fraises et graines de chia avec des flocons d’avoine croquants. |
| Le dîner | Saumon à la papillote avec des légumes. Le melon |
Jour 2
| Petit déjeuner | Œufs au four sur avocat avec fromage de chèvre. |
|---|---|
| Mi-matin | Pêche et milk-shake. |
| Nourriture | Salade de poulet aux pois chiches et aux cerises. Abricot |
| Goûter | Verre de biscuits au lait et à l’avoine et noix sans sucre. |
| Le dîner | Salade de veau thaïlandaise. Grenade |
Jour 3
| Petit déjeuner | Bouillie au manche caramélisé. |
|---|---|
| Mi-matin | Yaourt aux amandes et à la banane en morceaux. |
| Nourriture | Pâtes Aux Légumes. Les figues |
| Goûter | Verre de lait et barres énergétiques d’abricots secs. |
| Le dîner | Dinde ronde et pomme et autocuiseur avec salade verte. Nectarine |
Jour 4
| Petit déjeuner | Verre de lait et sandwich au pain rapide avec des graines avec du fromage frais et des tomates. |
|---|---|
| Mi-matin | Biscuits à l’avoine et aux pommes. |
| Nourriture | Salade tiède de pommes de terre et saumon aux herbes fraîches. Banane |
| Goûter | Smoothie au lait et à la pêche aux graines de chia. |
| Le dîner | Sauté de poulet oriental avec des légumes. Grenade |
Jour 5
| Petit déjeuner | Deux crêpes aux fruits frais. |
|---|---|
| Mi-matin | Verre de lait et biscuits sans sucre. |
| Nourriture | Salade de quinoa aux lentilles de béluga et légumes croquants. Le melon |
| Goûter | Milkshake aux cerises et graines de pavot. |
| Le dîner | Salade de poisson dans des tacos de laitue. Le melon |
Jour 6
| Petit déjeuner | Thé ou lait avec muffins à la banane et à l’avoine. |
|---|---|
| Mi-matin | Bol de lait, flocons d’avoine, grains de grenade et noix hachées. |
| Nourriture | Steak de bœuf grillé avec salade de haricots blancs et assortiment de tomates. Les figues |
| Goûter | Yaourt naturel aux graines de tournesol. |
| Le dîner | Salade de riz mariné. Melon d’eau |
Jour 7
| Petit déjeuner | Bol de lait avec des flocons d’avoine, des tranches de kiwi, des raisins secs et des graines de lin. |
|---|---|
| Mi-matin | Pipes à la citrouille grillées |
| Nourriture | Salade de quinoa méditerranéenne au poulet. Banane. |
| Goûter | Milkshake aux graines de chia et aux cerises. |
| Le dîner | Merlu avec pommes de terre nouvelles et tomates cerises. Pomme |
Jour 8
| Petit déjeuner | Bol de lait avec des flocons d’avoine, de tranches de banane et de tournesol. |
|---|---|
| Mi-matin | Verre de lait et craquelins croquants de graines et d’avoine. |
| Nourriture | Pâtes aux lentilles rouges avec tomates cerises sautées. Le melon |
| Goûter | Biscuits à l’avoine, à la banane et aux amandes. |
| Le dîner | Wraps ou tacos de laitue avec sauté de veau. Le melon |
Jour 9
| Petit déjeuner | Yaourt au granola croquant et aux fruits frais. |
|---|---|
| Mi-matin | Thé ou café avec des toasts de blé entier à l’huile d’olive et à la tomate. |
| Nourriture | Chili chili à la patate douce et à la pomme de terre (sans vin rouge). Nectarine |
| Goûter | Demi-sandwich de pain de blé entier au fromage frais, à la tomate et à l’avocat. |
| Le dîner | Rondelles de calmar au citron sautées avec du brocoli. Les Figs. |
Jour 10
| Petit déjeuner | Fraises, bananes et fromage frais dans un bol de smoothie à l’avoine. |
|---|---|
| Mi-matin | Verre de lait avec demi-sandwich de pain de blé entier aux graines avec fromage frais et tomate. |
| Nourriture | Salade de quinoa avec veau et avocat. Pêche |
| Goûter | Thé avec pain de blé entier à l’huile d’olive et à la tomate. |
| Le dîner | Omelette aux aubergines et salade de légumes frais au choix. Melon d’eau |
Jour 11
| Petit déjeuner | Verre de lait et de biscuits à l’épeautre. |
|---|---|
| Mi-matin | Milkshake et Grenade. |
| Nourriture | Boulettes de merlu et de brocoli avec pommes de terre à la vapeur. Banane |
| Goûter | Yaourt naturel avec des flocons d’avoine et des cerises fraîches. |
| Le dîner | Salade de couscous au chou-fleur avec crevettes marinées et avocat. Prunes |
Jour 12
| Petit déjeuner | Muesli Bircher. |
|---|---|
| Mi-matin | Thé ou lait avec pain grillé au blé entier et fromage frais. |
| Nourriture | Salade de pois chiches avec maïs et avocat. Nectarine |
| Goûter | Barres à l’avoine et aux noix. |
| Le dîner | Tacos de merlu dans le jardinier avec des pommes de terre fraîches ou une salade fraîche. Le melon |
Jour 13
*
| Petit déjeuner | Muffins au thé ou au lait avec faible teneur en glucides et fromage frais. |
|---|---|
| Mi-matin | Verre de lait avec sandwich de pain de blé entier à l’avocat et à la tomate. |
| Nourriture | Gâteau au brocoli Figues fraîches |
| Goûter | Bol de lait avec des cerises fraîches, des flocons d’avoine et de tournesol. |
| Le dîner | Gratin de champignons farcis au poulet accompagné de couscous. Melon d’eau |
Jour 14
| Petit déjeuner | Bol de lait avec des flocons d’avoine, banane en tranches, raisins secs et graines de lin. |
|---|---|
| Mi-matin | Crêpes à la citrouille et à l’avoine |
| Nourriture | Pâtes au pesto d’avocat. Pêche. |
| Goûter | Thé ou lait avec pain grillé au blé entier et fromage frais. |
| Le dîner | Aubergines farcies à la viande. Prunes |
Comment varier le menu
Dans ce menu nous proposons diverses options pour le petit-déjeuner, le milieu de la matinée, le déjeuner, le goûter et le dîner, et qui prouvent que le régime alimentaire pour perdre du poids n’a pas besoin d’être rare ni restrictif. Rappelez-vous qu’il est indicatif et que nous pouvons échanger les plats, les portions et même les ingrédients, pour l’adapter à nos besoins et à nos préférences.
Variantes pour le petit déjeuner
- Smoothie au chocolat, aux dates et à l’avoine
- Bouillie au lait d’amande et graines de chia
- Crêpes à la citrouille et à l’avoine
- Smoothie à la mangue et à la banane avec graines et fruits rouges
- Toasts crémeux à l’avocat, au thon et à la mangue dans du pain de seigle
Variantes alimentaires
- Pizza à la farine de pois chiche à la crème d’avocat
- Salade de couscous croustillante à la farine de lombard et à la grenade
- Riz brun sauté, lentilles et légumes
- Salade de pois chiches à la tomate et son ventre de thon
- Pois chiches au poulet rôti et aux carottes
Variantes de snack
- Muffins aux légumes multicolores
- Biscuits à l’avoine et au yogourt sans sucre
- Brochettes de melon au saumon
- Bruschettas de Caprese
- Mini pizzas au maïs et aux pois chiches
Variantes de dîner
- Poivrons au four farcis de soja texturé
- Poulet Vert Au Curry Avec Légumes
- Merlu avec pommes de terre nouvelles et tomates cerises
- Salade multicolore au saumon sauté
- Poulet au four
Recommandations générales
En plus de consulter les options que nous proposons, il existe également autres conseils d’alimentation que nous pouvons suivre si nous cherchons à perdre du poids après l’accouchement, comme:
- Choisissez des aliments grillés et évitez de manger des aliments frits.
- Buvez de l’eau comme source principale de liquides et augmentez votre consommation.
- Mâchez lentement et très bien chaque bouchée en mangeant lentement et calmement.
- Essayez de toujours manger au même moment, assis à la table et sans distraction.
- Ne sautez jamais de repas, car contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, cela peut être contre-productif si nous cherchons à perdre du poids.
- Achetez et cuisinez autant que possible à la maison, choisissez des aliments frais et de saison en évitant de consommer des aliments surgelés hautement transformés.
Enfin, soyez réaliste et patient.
N’oubliez pas que tout changement prend du temps et qu’il ne faut pas essayer de perdre des kilos de manière excessive et excessive, mais progressivement que notre corps se nourrit correctement et que nos muscles se renforcent chaque jour davantage.
Mincir rapidement et sainement en couple après la grossesse
Ne désespérez pas si, au début, vous ne pouvez pas observer un changement notable, car il arrivera dans son temps. La chose importante est restez constant et effectuez votre programme d’exercices et votre plan de repas avec bon sens. Fixez-vous des objectifs réalistes à long terme et essayez de profiter du processus. Si votre partenaire vous accompagne au cours de celui-ci, il pourra le rendre encore plus motivé.
Le meilleur moyen de Perdre du poids après l’accouchement sans précipitation, correctement et en toute sécurité, sans vous obséder pour un numéro ou sans vous presser car votre corps ne ressemble plus à ce qu’il était avant la grossesse et l’accouchement.