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Les 25 meilleurs aliments riches en calcium et comment les rendre efficaces

Le calcium est l’un des minéraux les plus importants pour notre corps, car il est le constituant fondamental de nos dents et de nos os, ainsi que le minéral le plus abondant dans l’organisme humain. En plus de renforcer nos os, le calcium contribue au développement d’autres fonctions importantes.

Le calcium est également essentiel pendant la grossesse, un pilier essentiel pour une grossesse et un bébé en bonne santé. Le fœtus a besoin de calcium pour avoir des os et des dents solides, car il augmente sa densité osseuse, ainsi que pour le cœur, les systèmes de coagulation et des muscles sains.

Par conséquent, nous devons nous assurer de respecter le quota quotidien de calcium et nous l’obtiendrons au travers de ce que nous mangeons. Nous partageons ce qu’ils sont les 25 meilleurs aliments riches en calcium et comment les rendre efficaces.

Combien de calcium devrions-nous obtenir par jour?

Le quota de calcium varie selon le sexe et l’âge de chaque personne. Selon le National Institute of Health des États-Unis, ce sont les quantités moyennes de calcium recommandées par jour en milligrammes (mg):

Étape de la vie

Quantité recommandée

Bébés jusqu’à 6 mois

200 mg

Bébés de 7 à 12 mois

260 mg

Enfants de 1 à 3 ans

700 mg

Enfants de 8 à 4 ans

1000 mg

Enfants de 9 à 13 ans

1300 mg

Jeunes de 14 à 18 ans

1300 mg

Adultes de 19 à 50 ans

1000 mg

Hommes adultes de 51 à 70 ans

1000 mg

Femmes adultes de 51 à 70 ans

1200 mg

Adultes de 71 ans et plus

1200 mg

Adolescentes, enceintes ou allaitantes

1300 mg

Femmes adultes enceintes ou allaitantes

1000 mg

Comme ce n’est pas un minéral que nous produisons naturellement, nous devons nous assurer de recevoir les quantités quotidiennes recommandées. à travers notre alimentation ou des suppléments minéraux multivitamines, mais si nous pouvons les obtenir sur la base d’un régime équilibré, cela va beaucoup mieux.

Pourquoi le calcium est important pour notre corps

En plus du fameux « Le calcium est bon pour les dents et les os », ce minéral est l’un des plus importants, car aide à développer correctement de nombreux processus et fonctions dans notre corps.

Nous avons besoin de calcium pour permettre aux muscles de bouger et aux nerfs de transmettre les messages du cerveau aux différentes parties du corps. Le calcium aussi aide le sang à circuler correctement à travers les vaisseaux sanguins et d’avoir une fréquence cardiaque normale, ainsi que de libérer des hormones et des enzymes.

Une insuffisance en calcium contribue de manière significative à l’apparition de l’ostéoporose, ainsi qu’à l’apparition éventuelle d’autres troubles. D’un autre côté, nous ne devrions pas tomber dans les excès, car un apport exagéré en calcium peut causer la constipation. De plus, l’ingestion d’une grande quantité de calcium pendant une longue période peut augmenter le risque de calculs rénaux.

Les 25 meilleurs aliments riches en calcium

La plupart des gens associent probablement le calcium à l’alimentation en lait, mais il existe de nombreux aliments qui nous apportent également une bonne contribution de ce minéral. Ceux-ci sont les 25 meilleurs aliments riches en calcium.

Les fromages

Bien que le montant exact puisse varier de l’un à l’autre, en moyenne les fromages apportent 800 mg de calcium par 100 grammes. Les fromages qui nous apportent le plus de calcium sont: le parmesan (1 187 mg de calcium par 100 grammes), le fromage Manchego affiné (848 mg de calcium par 100 grammes) et le gruyère (881 mg de calcium par 100 grammes).

Si vous êtes enceinte, évitez les fromages moisis tels que le roquefort ou les cabrales, ainsi que les fromages fermentés tels que la feta ou le cambembert (même s’il s’agit de lait pasteurisé), en raison du risque de listériose.

Le fromage peut être inclus dans des recettes sans fin, salées et sucrées, à toute heure de la journée.

Du lait

Selon le type de lait, la teneur en calcium peut varier. Par exemple, dans un verre de lait entier (250 ml), on peut trouver 300 mg de calcium, alors que dans l’un des lait écrémé, on trouve 320 mg.

Vous devriez prendre 2 ou 3 portions de produits laitiers par jour. Le petit-déjeuner devrait comprendre une portion, qui peut consister en un verre de lait, un yogourt combiné à des céréales croquantes et des fruits

Le régime alimentaire des enfants dans les premières années est principalement laitier. Le lait et les produits laitiers offrent des avantages nutritionnels abondants, mais le lait cru non pasteurisé doit être utilisé avec prudence, car il peut abriter des micro-organismes dangereux qui présentent des risques graves pour la santé.

Yaourts

Dans le cas des yaourts, la quantité de calcium diffère également en fonction de sa teneur. Les yogourts qui contribuent le plus aux niveaux sont les saveurs grecques et écrémées, avec 150 mg de calcium pour 100 grammes, suivi d’un yogourt écrémé naturel sucré avec 149 mget tout le yaourt naturel avec 142 mg. Nous pouvons l’accompagner de fruits naturels ou en coupes avec des graines de mangue et de chia.

Les sardines

Les poissons nous aident également à obtenir le calcium, en particulier les sardines à l’huile, qui fournissent 340 mg de calcium pour 100 grammes. La sardine est également un poisson gras ou un poisson bleu riche en oméga 3 et pauvre en mercure, ainsi qu’en vitamine D, en iode et en potassium.

Nous pouvons les déguster en collation, dans un délicieux gâteau salé ou en petits pains dans une collation.

Crevettes et crevettes

Les autres fruits de mer qui sont une bonne source de calcium sont les crevettes. Ceux-ci contribuent 220 mg par 100 grammesEn plus d’être riches en nutriments essentiels tels que l’iode, le zinc, ainsi que les vitamines A et D. Ils fournissent également des acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne, qui font partie des habitudes alimentaires associées à bonne santé

Nous pouvons les consommer dans des salades, des sautés et des boulettes de viande ou dans de nombreuses autres recettes à inclure dans votre alimentation. Une à deux portions de fruits de mer par semaine sont recommandées.

Figue séchée

Les fruits déshydratés fournissent également des quantités considérables de calcium que nous pouvons facilement inclure dans nos repas. Les figues sèches, par exemple, contribuent 163 mg de calcium pour 100 grammes. Directement au palais, nous partageons trois façons de faire sécher les figues à la maison: avec un déshydrateur, au four ou en les laissant au soleil.

Tomates déshydratées

Les tomates séchées ou déshydratées peuvent également constituer une bonne source de calcium, car chaque tranche de 100 grammes de tomates séchées au soleil, sans agrégats 110 mg de calcium pour 100 grammes. Nous pouvons les intégrer dans des salades ou des paninis.

Amandes

Les noix telles que les amandes fournissent également du calcium, car elles contiennent de fortes doses de ce minéral: 264 mg par 100 grammes, qui couvre 26% de l’indemnité journalière recommandée pour un adulte. Nous pouvons les incorporer dans nos plats à une grande variété de plats: salades, biscuits et même comme base pour un gâteau salé.

Noisettes

Bien qu’elles ne fournissent pas autant de calcium que les amandes, les noisettes sont également une bonne source de ce minéral, car elles contribuent 230 mg de calcium par 100 grammes. Nous pouvons en profiter dans la recette de Nutella maison que nous proposons à Vitónica.

Pistaches

En plus d’être un allié idéal pour le cœur, les pistaches contribuent à notre apport quotidien en calcium, car elles fournissent 136 mg par 100 grammes. C’est également une bonne source de magnésium, de potassium, de fibres, de vitamine E et est l’une des noix avec la plus forte proportion de graisses insaturées et une teneur élevée en protéines. Rappelez-vous que la quantité quotidienne recommandée de pistaches est de 28 grammes, car elles sont extrêmement caloriques.

Ils peuvent être consommés tels quels ou inclure ce «super aliment» dans des recettes de tous les jours, telles que des gâteaux, de l’houmous ou des salades.

À Vitónica
Top 11 des aliments riches en calcium

Graines de sésame

D’autres graines de légumes qui nous aident à atteindre le quota de calcium recommandé sont les graines de sésame, car elles contribuent 975 mg par 100 grammes. Nous pouvons les ajouter à un sauté ou les utiliser pour cuire des muffins ou des gâteaux.

Graines de pavot

Les graines peuvent également ajouter de grandes quantités de calcium à notre alimentation, car les graines de pavot fournissent 1 460 mg par 100 grammes. Nous pouvons les inclure dans notre alimentation en les utilisant dans des salades ou en les incorporant dans des muffins, des pancakes et des biscuits.

Graines de fenouil

Le fenouil est une graine qui contient également une forte concentration de calcium. 1300 mg par 100 grammes. C’est un autre type de graine que nous pouvons utiliser dans le pain, les gâteaux, les muffins et les sauces.

Graines de chia

Les graines de chia populaires que nous pouvons maintenant trouver dans plusieurs recettes pour le petit-déjeuner, des smoothies et des collations santé sont également une bonne source de calcium, car elles fournissent 630 mg par 100 grammes.

Aneth séché

De plus, certaines herbes peuvent nous donner le calcium dont nous avons besoin chaque jour. L’aneth séché en est un exemple. 1 700 mg de calcium par 100 grammes. Nous pouvons utiliser l’aneth pour assaisonner les soupes, les crèmes et préparer les sauces.

Origan séché

Une autre plante riche en calcium et que nous pouvons utiliser pour ajouter de nombreux aliments est l’origan, qui fournit plus que 1500 mg par 100 grammes. Il est idéal pour assaisonner des aliments tels que les pizzas et les pâtes.

Algues séchées de wakame

Certaines algues peuvent également nous aider à respecter notre quota quotidien de calcium, telles que les algues sèches wakamé, qui fournissent 660 mg de calcium par 100 grammes. Nous pouvons l’ajouter aux soupes, crèmes, shakes, sautés et salades.

Algues nori séchées

Un autre exemple d’algue à partir duquel nous pouvons obtenir du calcium est l’algue nori séchée, car elle nous donne 430 mg de calcium par 100 grammes. Nous pouvons l’utiliser comme garniture pour la tarte, dans les salades et les crêpes.

Pois chiches

Les légumineuses dans lesquelles on trouve plus de calcium sont des pois chiches, qui contribuent à 145 mg de calcium pour 100 grammes. Nous pouvons les déguster au four, dans un sauté ou comme base pour de délicieuses pizzetas.

Les haricots

Toutes les variétés de haricots constituent une source importante de calcium car, selon Vitónica, le haricot noir contribue à 150 mg pour 100 grammes, les haricots blancs à 120 mg et les haricots verts à 80 mg. Nous pouvons les préparer en salades, ragoûts, tortillas ou en accompagnement.

Cresson

Parmi les légumes, le cresson est l’une des options qui nous procure un plus grand apport en calcium, avec 220 mg par cent grammes. Sa saveur n’est peut-être pas la meilleure, mais en les incorporant dans les salades et les tortillas, nous pouvons en profiter.

Chou frisé

Le chou à crête ou le chou frisé est également une source importante de calcium, car pour 100 grammes, fournit 200 mg de calcium. Nous pouvons facilement l’inclure dans les salades et les soupes.

Brocoli

En continuant avec les légumes, le brocoli est un autre moyen de trouver le calcium dont nous avons besoin, car 200 grammes fournissent 120 mg de ce minéral. C’est un légume très polyvalent, car on peut l’inclure dans les salades, les ragoûts, les tortillas, les muffins ou comme plat principal.

Épinards

En plus d’être riches en fer et en vitamine A, les épinards sont également un aliment qui nous aide à obtenir le calcium dont nous avons besoin, car ils fournissent: 117 mg par 100 grammes. Nous pouvons les déguster dans des salades, des muffins et des pancakes.

Bette à carde

La bette à carde est un autre légume à feuilles vertes qui contient du calcium pour aider notre apport quotidien, car 105 mg de calcium par 100 grammes. Nous pouvons les inclure dans les gâteaux, tels que les pommes de terre farcies ou sautées.

Tous ces aliments nous aident non seulement à obtenir le calcium dont nous avons besoin quotidiennement, mais aussi à ils sont très pratiques et faciles à obtenir pour les consommer à travers les différentes recettes et repas que nous avons proposés.

Comment les rendre efficaces: amplificateurs de leur absorption

L’absorption du calcium est meilleure quand elle est prise en quantités ne dépassant pas 500 mg à la fois, et par conséquent, nous recommandons l’obtenir tout au long de la journée à travers les différents repas et des collations que nous avons.

En plus de connaître les aliments riches en calcium, il est également important de savoir comment les combiner pour les assimiler. Par exemple, Lors de la consommation de calcium, nous devons également nous assurer de consommer de la vitamine D, car cela facilite son absorption, en aidant à fixer le calcium dans les os.

Selon le Centre national d’information sur l’ostéoporose et les maladies osseuses nous pouvons obtenir de la vitamine D de trois manières:

  • À travers la peau: il se produit naturellement dans le corps après exposition au soleil.
  • Avec l’apport de certains aliments: les aliments contenant de la vitamine D sont limités mais surtout le poisson bleu, les crustacés, le jaune d’oeuf, certains viscères tels que le foie et les produits laitiers.
  • À travers des suppléments.

Autres nutriments, tels que vitamine K que nous trouvons dans les légumes tels que les navets, le chou, la laitue et les épinards, et vitamine C que l’on trouve surtout dans les agrumes, ce sont eux qui favorisent leur absorption. Au contraire, nous devons éviter de combiner le calcium avec des aliments qui en inhibent, tels que l’excès de fibres et certaines protéines présentes dans les gelées et le blanc d’œuf.

Avec ces conseils et suggestions de les meilleurs aliments riches en calcium, vous pouvez obtenir la quantité journalière recommandée en fonction de vos besoins et ainsi éviter l’apparition de l’ostéoporose et d’autres complications dues à une carence en ce minéral.

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