Sept poses de yoga pour les femmes enceintes: asanas recommandés pour le premier trimestre

Pour ceux qui souhaitent faire de l’exercice pendant la grossesse, chez les bébés et plus, nous vous recommandons de pratiquer le yoga, l’un des exercices les plus appropriés au cours de cette étape. En fait, une étude a révélé C’est le meilleur exercice à faire pendant la grossesseEh bien, c’est plus efficace que de marcher ou de prendre des cours prénataux.

Donc si vous voulez commencer à pratiquer le yoga et que vous êtes au début de votre grossesse, nous vous partageons Sept asanas ou postures de yoga pour femmes enceintes, exercices recommandés pour le premier trimestre.

Nous avons consulté Melissa Aguilera, enseignante de yoga prénatale certifiée chez Namaste Yoga, pour nous donner des conseils sur les postures de yoga recommandées pendant la grossesse. Nous partageons vos recommandations générales et certaines des positions pour le premier trimestre.

Yoga au premier trimestre de la grossesse

Au cours du premier trimestre, il n’est pas recommandé de faire beaucoup de postures de yoga, mais se concentrer davantage sur les exercices de respiration. Ces exercices vous aideront à mieux respirer et à vous détendre, ce qui vous aidera à mieux faire face aux malaises qui apparaissent habituellement au cours des premières semaines de grossesse.

Vous pouvez commencer par faire des exercices qui allongent les respirations, par exemple: inspirez pendant trois secondes et expirez pendant la même durée, puis augmentez le temps à 5, 8 et 10 secondes. La respiration ne devrait jamais être contenue, mais devrait être fluide et sans pauses prolongées, jusqu’à ce qu’il y ait un meilleur contrôle et que la capacité pulmonaire soit accrue.

Yoga pose pour le premier trimestre

Au cours du premier trimestre, nous devons éviter les exercices intenses ou ceux qui nécessitent beaucoup d’effort. Il est donc recommandé de les positionner en torsion ou inversées pour les éviter. Comme je l’ai dit, au premier trimestre, nous devons se concentrer sur l’amélioration de la respiration, et donc nous allons faire des positions qui nous aident à travailler dessus.

Dandasana

Dandasana ou Canne Pose, est la base de nombreuses positions assises. Assis sur le sol, le dos bien droit, allongez vos jambes devant vous et placez vos mains sur les flancs de vos cuisses avec vos paumes, en les poussant vers le sol.

Cette posture aide à renforcer les muscles du dos, à améliorer la posture et à tonifier les jambes, tout en aidant à ouvrir les épaules et la poitrine.

Sukhasana

Sukhasana ou Pose facileC’est une posture classique qui est largement utilisée pour pratiquer la méditation. Assis sur le sol depuis Dandasana (position précédente) et avec le dos droit, croisez les jambes de façon à ce que vos pieds touchent le sol, en essayant de placer chacun sous le genou opposé.

Cette posture aide à renforcer le dos, augmente la souplesse de la hanche et de l’aine, étire les genoux et les chevilles et surtout, calme l’esprit et détend.

Tadasana

Tadasana ou Pose de MontagneC’est l’une des postures de yoga classiques, et celle qui sert de base à de nombreuses postures debout. Commencez par placer vos pieds de manière à ce que les deux gros orteils se touchent et que les talons soient légèrement écartés. Le dos doit rester droit et droit, tandis que la tête et les épaules doivent être détendus.

Cette posture aide à activer tous les muscles du corps, à améliorer la posture, à renforcer les cuisses, les genoux et les chevilles et à prévenir et améliorer la douleur de la sciatique.

Vajrasana

Pose Vajrasana ou Diamant, est une autre posture de yoga classique qui fonctionne également comme point de départ pour certaines postures assises. Commencez par Tadasana ou Mountain Pose (la posture précédente), puis agenouillez-vous en plaçant vos orteils en arrière, assis sur vos talons. Détendez-vous sur les épaules et les bras et placez vos mains sur les cuisses ou les genoux, en gardant le dos droit et les yeux au premier plan.

Cette posture aide à tonifier les muscles des cuisses, des genoux et des chevilles, facilite la digestion, calme l’esprit et prévient les douleurs sciatiques.

Baddha Konasana

Baddha Konasana ou la posture du cordonnierC’est une excellente posture pour les débutants et une posture de yoga classique. En commençant par Dandasana ou Cane Pose (le premier que nous partageons sur cette liste), écartez vos jambes en pointant vos orteils vers le ciel. Pliez vos genoux et ramenez vos pieds sur le corps autant que vous le pouvez, en plaçant les semelles face à face. Essayez de baisser les genoux au sol mais sans vous blesser ni faire beaucoup d’efforts.

Les avantages de cette posture sont l’amélioration de la circulation, l’étirement des muscles au niveau de la partie interne des cuisses, la stimulation des organes abdominaux, la flexibilité de la hanche et des genoux, ainsi que l’amélioration de la posture. De plus, cette position est conseillée pendant toute la grossesse car elle aide à se préparer à l’accouchement.

Padmasana

Padmasana ou Lotus Pose, est une autre des postures classiques de la méditation, bien qu’il soit un peu plus compliqué à maîtriser au début pour certaines personnes. En commençant par Dandasana ou Cane Pose, pliez l’un de vos genoux et placez votre pied sur la cuisse opposée avec la plante du pied relevée, en le rapprochant le plus possible de la hanche. Ensuite, faites la même chose avec la jambe opposée, puis placez vos mains sur les cuisses ou les genoux (ou vous pouvez aussi les joindre devant la poitrine) tout en gardant le dos droit.

Cette posture aide à renforcer et à assouplir les hanches, à masser les organes abdominaux et surtout, à détendre et à améliorer la concentration.

Savasana

Savasana ou cadavre pose, est une posture qui est utilisée régulièrement à la fin d’une session de yoga et qui, à première vue, peut sembler l’une des plus faciles. En commençant par terre, nous plaçons les bras tendus et légèrement écartés du corps avec les paumes des mains levées et les jambes légèrement ouvertes. Nous centrons la tête, alignons la colonne vertébrale et fermons les yeux, en nous concentrant sur la respiration.

Cette posture aide à calmer l’esprit, à soulager le stress et à détendre l’ensemble du corps, ainsi qu’à réduire la fatigue, l’insomnie et la pression artérielle.

Recommandations générales

Avant de commencer ou de continuer tout programme d’exercice pendant la grossesse, vous devriez toujours consulter votre médecin et attendre qu’il vous donne l’autorisation de le faire.. N’essayez jamais trop fort, si vous sentez que vous êtes essoufflé lorsque vous effectuez une posture, il est préférable d’arrêter et de l’éviter, cela signifie que vous essayez trop fort.