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Une bonne alimentation commence pendant la grossesse: 11 clés pour une alimentation saine pour vous et votre bébé

« Je m’appelle Odile Fernandez, Je suis médecin de famille, survivante du cancer de l’ovaire et mère de trois enfants, Nacho, Iker et Eite. « 

C’est la présentation de l’auteur de My Child Eat Healthy dans le prologue du livre, un manuel complet sur la façon de bien nourrir les enfants et que insiste sur l’importance de bien manger dès la grossesse.

Parce que pendant la grossesse, tout ne sert pas dans le régime alimentaire. Ce sont tes clés.

Les mille premiers jours

La grossesse et les deux premières années de la vie d’un enfant sont la partie la plus importante de son développement.

Par conséquent, dit le médecin, il est scientifiquement prouvé que tout ce que nous mangeons pendant la grossesse et comment nous le nourrissons 730 jours après la naissance, « Ils déterminent votre santé, votre bien-être et le développement de votre cerveau, et il est essentiel pour vous de mener une vie saine après. »

Après nous avoir donné les clés pour que nos enfants mangent sainement, il explique maintenant: comment devrions-nous nourrir avant la naissance, quand ils dépendent entièrement de notre régime, pour obtenir les nutriments dont ils ont besoin pour se développer correctement.

1. Ne pas manger pour deux

Beaucoup de femmes pensent que, puisqu’elles sont grosses, elles peuvent consommer des aliments caloriques et qu’elles doivent vraiment continuer à opter pour un régime alimentaire sain et à ne pas gagner plus de kilos que nécessaire.

Les femmes qui prennent trop de poids ont un risque plus élevé de prééclampsie, de diabète gestationnel et d’accouchement par césarienne.

En outre, il semble également affecter le risque cardiaque et métabolique de l’enfant et une réduction de sa fonction cognitive.

2. Ne pas abuser des glucides à absorption rapide

Pour éviter le surpoids chez les enfants à la naissance et l’obésité infantile, il faut tenir compte de la glycémie, qui augmente avec le pain blanc, le riz ou les bonbons.

3. Vous devez vous hydrater souvent

Boire de l’eau et des perfusions fréquemment peuvent aider à prévenir un accouchement prématuré. vertiges, constipation, infections urinaires et maux de tête.

Évitez les boissons sucrées.

4. Réduire la consommation de café

Ce n’est pas interdit, mais il n’est pas recommandé de consommer plus de deux tasses par jour ou 200 mg de caféine. Cette recommandation s’applique également au thé, au cacao, au chocolat et aux boissons contenant de la caféine.

Une consommation élevée est associée à un faible poids à la naissance et à un risque encore plus élevé de leucémie infantile et de tumeurs cérébrales.

5. Pas de goutte d’alcool

Il passe le bébé par le cordon ombilical et sa consommation peut provoquer des malformations fœtales, telles que des anomalies cardiaques ou du tube neural.

Mais cela affecte également le comportement et l’apprentissage.

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6. Aliments interdits

  • Lait cru ou des fromages au lait cru.

  • Oeufs crus ou des plats préparés avec des œufs crus (comme la mayonnaise).

  • Poisson cru, s’il n’a pas été gelé auparavant, afin de ne pas contracter les anasakis.

  • Certains gros poissons, potentiellement contaminés par le mercure: espadon, requin, thon rouge …

  • Viande crue, viscères, pâté et saucisses si nous sommes immunisés contre la toxoplasmose.

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7. aliments essentiels

  • Fruits et légumes. Ils sont riches en vitamine C et en acide folique, des nutriments très importants pendant la grossesse.

La vitamine C se trouve dans les agrumes, les fraises, le brocoli, les tomates … Elle prend au moins 70 mg par jour.

Il est conseillé de prendre 0,4 mg d’acide folique, de légumes à feuilles vertes et de légumineuses.

  • Céréales complètes. Le quinoa, l’avoine, le riz … Ils fournissent du fer, de la vitamine B, des fibres et des protéines.

  • Les protéines En plus de la viande, vous devez consommer régulièrement des légumineuses, des noix, du poisson, des graines et des œufs. Ils sont essentiels pour former les organes de notre bébé.

  • Les aliments riches en calcium. Ils aident à former vos os: yaourt, kéfir, agrumes, sardines, amandes …

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  • Les aliments riches en fibres. À travers les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales, nous pouvons ajouter les 25 g de fibres nécessaires par jour pour prévenir, par exemple, la constipation.

  • Les aliments riches en fer. Nous avons besoin de 30 mg de fer par jour, surtout au troisième trimestre, pour ne pas souffrir d’anémie. Il est mieux absorbé en intégrant ces aliments dans le régime: palourdes, œufs, légumineuses, fromages salés, sésame…

  • Aliments riches en Oméga 3. Améliorer le développement du cerveau et du système nerveux du bébé. Il empêche également la dépression post-partum. C’est pourquoi votre alimentation ne manque pas de graines de lin, de chia, de noix, de poisson bleu et d’œufs biologiques.

8. Suivre le régime méditerranéen

C’est le plus sain et devrait être le protagoniste de notre régime alimentaire tout au long de la vie.

Il est basé sur l’utilisation d’huile d’olive extra vierge comme matière grasse principale et dans les aliments à base de plantes (fruits, légumes, légumineuses, champignons, graines, olives et noix.
La nourriture est assaisonnée avec des herbes et des épices.

Cela implique également de manger beaucoup de poisson, d’œufs et de viande rouge avec modération. La priorité est donnée aux ragoûts préparés avec des légumineuses, des légumes et des céréaleset le pain et les aliments entiers sont fréquents. Et bien sûr, boire de l’eau.

Parmi ses avantages pour la femme enceinte et le bébé:

  • Il fournit tous les nutriments nécessaires.

  • Empêche l’apparition du diabète gestationnel.

  • Cela favorise la croissance et le développement du bébé.

  • Il aide à prévenir le spina bifida.

  • Renforce le système immunitaire.

  • Il aide à prévenir l’asthme, les allergies et les problèmes de dermatite atopique chez les enfants.

9. régime végétarien

L’Académie américaine de nutrition et de diététique déclare que Les régimes végétariens et végétaliens peuvent être suivis à toutes les étapes de la vie, parce qu’ils sont en bonne santé, nutritionnellement suffisants et bénéfiques pour la santé.

Comprenant que le régime végétarien est basé sur une consommation élevée de légumes, fruits, grains entiers, légumineuses, noix et graines, lLa seule précaution qu’une femme enceinte devrait prendre pour suivre ce type de régime est de prendre un supplément de vitamine B12., qui doit être prescrit par le médecin.

Les enfants pèsent moins à la naissance, les mères prennent moins de poids et fournissent plus de magnésium et de folates.

Êtes-vous végétarien Donc, vous devez nourrir pour avoir une grossesse en bonne santé

10. Réduire les nausées et les vomissements avec de la nourriture

Ils sont l’un des désagréments de la grossesse, qui souffrent jusqu’à 80% des femmes. Mais vous pouvez également réduire ses effets avec quelques conseils de base:

  • Mangez des aliments froids, car les aliments chauds provoquent généralement un reflux de vomissement.

  • Prenez quelque chose dès notre réveil. Boire le jus d’un citron dilué dans l’eau avant de sortir du lit pour soulager les nausées matinales est une bonne aide.

  • Manger une petite quantité et plusieurs fois par jour.

  • Optez pour des infusions de gingembre ou ajoutez-le à des ragoûts ou des shakes.

  • Évitez les aliments frits et les barbecues.

11. Et pour prévenir les brûlures?

Voici une proposition de menu anti-sueur:

  • Petit déjeuner: flocons d’avoine avec des graines et des noix.

  • Au milieu de la matinée: yaourt naturel aux fruits coupés (pastèque, par exemple).

  • Nourriture: crème de légumes et patate douce avec du poisson cuit à la vapeur.

  • Snack: smoothie aux fruits.

  • Le dîner Ramen aux légumes et fèves à la gelée de légumes aux fruits.

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