Exercices hypopressifs après l’accouchement: bien plus qu’une aide pour retrouver notre silhouette

La gymnastique abdominale hypopressive (GAH) gagne en popularité. Qui n’a pas entendu parler de cela et de ses avantages incroyables? La vérité est qu’il existe de plus en plus de centres et de gymnases proposant ce type d’exercice, en veillant à ce qu’ils aident à tonifier l’abdomen, à réduire l’intestin après l’accouchement et à renforcer le plancher pelvien.

Nous avons parlé avec Elena Ferrándiz, diplômée en physiothérapie et spécialisée en gynécologie et en obstétrique. Dans sa clinique, elle aide les femmes enceintes à se préparer à l’accouchement et à prévenir et traiter les séquelles typiques de ces stades. Entre votre les recommandations soulignent toujours les exercices hypopréciseset nous découvrirons dans le prochain rapport pourquoi.

Qu’est-ce que la gymnastique abdominale hypopressive?

La technique de la gymnastique hypopressive ou des abdominaux hypopressifs aide à travailler les muscles de l’abdomen en contrôlant la respiration, en le combinant avec des postures et des mouvements visant à réduire la pression de la cavité abdominale, pelvienne et thoracique. L’exercice se fait en apnée profonde, ouverture des côtes et travail du diaphragme, des muscles abdominaux et du plancher pelvien.

Bien que les centres qui proposent ce type d’abs se développent actuellement comme de la mousse, la vérité est que les hypopressifs ne sont pas « une mode » ou une nouveauté, car sa technique remonte à la technique de respiration du yoga millénaire, appelé Uddiyana Bandha.

« Lorsque nous parlons de GAH, nous parlons d’une série de techniques basées sur des exercices qui sont effectués en apnée expiratoire et en suivant certaines postures, obtenant un effet d’aspiration des viscères résultant en une contraction réflexe de la ceinture abdominale et par conséquent du plancher pelvien » – explique le physiothérapeute.

A quoi servent-ils et qui peut les faire?

Les abdominaux hypopressifs sont utilisés aussi bien dans le domaine de la santé (pour prévenir et traiter les problèmes) que dans les sports. ses avantages sont multiples. Ainsi, n’importe qui peut les exécuter, bien que sa plus grande application se trouve actuellement dans la récupération post-partum.

« Bien qu’ils soient étroitement associés au rétablissement post-partum, ils peuvent être pratiqués par toute personne désireuse de réduire sa taille, d’éviter ou de résoudre des problèmes de colonne vertébrale, de prévenir ou de traiter l’incontinence urinaire, le prolapsus, la diastasis abdominale … » – explique le physiothérapeute.

A priori, il n’existe aucune contre-indication à la pratique de la gymnastique abdominale hypopressive. Bien qu’Elena souligne qu’il est important de les adapter en cas d’hypertension artérielle, ainsi que ne les faites pas pendant la grossesse avant la semaine 38:

« En général, on ne peut pas parler de contre-indications absolues, plutôt relatives car les exercices peuvent être adaptés ou modifiés en fonction des conditions de chacun, tels que les cas d’hypertension artérielle, car pendant l’exercice on peut augmenter la pression artérielle, mais si la personne reçoit un traitement médical et que ses valeurs artérielles sont contrôlées, un programme spécifique peut être ajusté  »

« Pendant la grossesse, ils ne doivent pas être pratiqués, car les exercices hypopressifs peuvent provoquer des contractions utérines qui entraînent une naissance prématurée ou un avortement naturel. Toutefois, un programme spécifique peut être exécuté à partir de la semaine 38, ce qui aidera à démarrer ( va même favoriser) le travail

Particulièrement utile en cas de diastasis

Diastasis des grands droits

Ces types d’exercices sont également très recommandés dans les cas de diastasis abdominale, séparation des muscles de l’abdomen pendant la grossesse, mais cela dure parfois longtemps après la fin de la grossesse:

« En cas de diastasis sévère, les hypopresseurs aident à l’améliorer, mais il est important de souligner que le rétablissement complet, le retour à la position et l’apparence initiale de l’abdomen C’est très difficile à obtenir. Le succès du traitement dépend de la distance de séparation du grand droit de l’abdomen, à la fois en largeur et en profondeur « – souligne Elena.

« La chirurgie ne sera l’option thérapeutique que dans les cas les plus graves: ceux qui, après un programme de récupération guidé par un spécialiste, ne progressent pas ou dans les cas où il y a une douleur lors de la contraction de la musculature abdominale. »

Avantages des hypopressifs postpressifs

Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, la pratique d’abdos hypopressifs présente de nombreux avantages, notamment pour la santé de nos muscles abdominaux et de notre plancher pelvien. Mais tout ne se résume pas à cela, explique Elena:

« Avec la pratique des hypopressifs, nous provoquons une diminution de la pression intra-abdominale qui aide prévenir les hernies abdominales, inguinales, le prolapsus… À son tour, il augmente le retour veineux et le débit sanguin, nous aidant ainsi à améliorer la circulation et la lourdeur des jambes

« En outre, l’apnée entraîne une diminution de la saturation en oxygène, le corps se métabolise plus rapidement et les valeurs des globules rouges augmentent naturellement par rapport à l’augmentation de la capacité et du contrôle du diaphragme, Améliore les performances sportives.« 

Mais leur pratique pendant la période post-partum est particulièrement bénéfique, car elle aide à la contraction de l’utérus et tonifie les muscles abdominaux. En outre, il renforce la musculature du plancher pelvien qui, après la grossesse et l’accouchement, est généralement affaiblie.

« Les Les hypopressants sont l’une des meilleures options à la fois après et après l’accouchement. Si la femme les connaissait déjà et pratiquait avant sa grossesse, elle peut faire de l’exercice en position couchée ou assise pendant quelques secondes au cours des deux jours suivant la naissance. Cela aidera à « décongestionner » l’utérus pour qu’il revienne à la position et à la taille qu’il était avant la grossesse. Après ces deux jours, il est bon de se reposer, se détendre et retour au travail hypopressif 6 semaines après l’accouchement« .

« En cas de césarienne, ne peut être pratiqué que 8 semaines après l’opération. Dans tous les cas, il est toujours recommandé de consulter un physiothérapeute spécialisé qui évalue l’état des muscles abdominaux et périnéaux, ainsi que la stabilité du pelvis pour pouvoir reprendre le travail du plancher pelvien. « .

« Les hypopressifs aident à renforcer le plancher pelvien en améliorant l’incontinence urinaire, les problèmes périnéaux et les rapports sexuels. En renforçant la ceinture abdominale, nous réduisons la taille, protégeons le bas du dos et normalisons la posture ».

Quand allons-nous commencer à remarquer des résultats?

Comme pour tout exercice, il n’y a pas de technique miraculeuse qui promet un rétablissement immédiat, car tout est une question de constance et de temps. Elena nous dit que les résultats peuvent commencer à être remarqués entre deux et six mois après le début de leur pratique, bien que pour être vraiment efficaces, elles devraient être effectuées au moins deux fois par semaine, par séances de 20 minutes.

En outre, le physiothérapeute insiste sur le importance de se mettre entre les mains de spécialistes lorsque vous les pratiquez pour la première fois, car ce type d’exercice et tout autre peuvent causer des problèmes s’ils ne sont pas exécutés correctement.

« Beaucoup de gens, en regardant des vidéos qui circulent sur les réseaux sociaux, peuvent penser que l’hypopressivité consiste en une abdominoplastie, puisque c’est visuellement ce qui semble en premier lieu. Mais ils sont beaucoup plus complexes. Nous devrions savoir que le plus important est posture et nécessite un apprentissage et un contrôle diaphragmatique pour sa réalisation correcte et pour pouvoir obtenir tous les avantages dont nous avons parlé «  – souligne.

Quelles sont les différences avec les abdominaux conventionnels?

Beaucoup de gens croient que les abdominaux traditionnels (ceux fabriqués en pliant le tronc en avant) sont plus appropriés pour perdre du ventre et une silhouette sportive. Mais rien n’est plus éloigné de la réalité.

Le physiothérapeute explique pourquoi les abdominaux classiques ne sont pas recommandés dans certains cas, en plus de être particulièrement nocif pour notre plancher pelvien, parce que les muscles périnéaux sont sujets à de grandes tensions et peuvent s’affaiblir.

« Les Les abdominaux conventionnels sont contre-indiqués en cas de diastasisEn effet, lors de la flexion du tronc, nous provoquons une augmentation de la pression à l’intérieur de l’abdomen, en plus de déformer la ligne Alba en réduisant sa tension naturelle. Lorsque les rectus abdominis sont séparés, avec les abdominaux traditionnels, nous allons encore augmenter cette séparation « .

« En cas de diastasis, l’objectif principal est la récupération de la fonctionnalité abdominale réalisée tonifier le muscle transverse abdominal, musculature activée lors de la réalisation d’hypopressifs. Contrairement aux médicaments traditionnels, les hypopressants provoquent une diminution de la pression intra-abdominale et tonifient le transverse tout en renforçant le plancher pelvien. Avec les abdominaux traditionnels, seuls les droits sont renforcés « .